چگونه پيش از شروع سال نو وزن کم کنيم؟• يکي از بهترين و سريع‌ترين راه‌هاي کم کردن وزن، افزايش فعاليت‌هاي فيزيکي است. آنهايي که قصد کاهش وزن چندهفته‌اي را دارند بايد حداقل روزي نيم ساعت، درست و حسابي ورزش کنند. بهتر است اين نيم ساعت به 3 مرحله ورزش 10 دقيقه‌اي تقسيم شود تا اثرش چند برابر شود. همچنين مي‌توانيد براي افزايش فعاليت‌هاي فيزيکي‌تان علاوه بر ورزش 30 دقيقه‌اي روزانه، فاصله خانه تا محل کارتان را هم پياده برويد و برگرديد يا اگر خانه‌دار هستيد، روزي 45 دقيقه تا يک ساعت درخانه قدم بزنيد.

• شيريني‌جات، محصولات تهيه شده از آرد سفيد، غذاهاي سرخ‌کردني و سس‌ها را از رژيم غذايي‌تان حذف کنيد. سبزيجات، روغن‌هاي گياهي به‌خصوص روغن زيتون و سس‌ها و محصولات غذايي رژيمي مي‌توانند جايگزين‌هاي مناسبي براي آنها به شمار آيند. براي کاهش وزن سريع و خوش‌اندام شدن تا اشتهاي‌تان را نسبت به خوراکي‌هاي پرکالري سرکوب کنيد.

• يکي ديگر از مهم‌ترين و تاثيرگذارترين راه‌هاي کاهش وزن، نوشيدن روزانه حداقل 8 ليوان آب است. اين کار علاوه بر جلوگيري از کمبود آب در بدن‌تان به افزايش کارکرد مفيد سيستم گوارشي کمک مي‌کند و سبب دفع هر چه بيشتر مواد زايد مي‌شود. همچنين نوشيدن مقدار مناسبي از آب در طول روز به کاهش اشتهاي کاذب افراد منجر مي‌شود.
• تنها زماني که احساس گرسنگي مي‌کنيد، غذا بخوريد و از سر بي‌حوصلگي، استرس يا اضطراب سراغ يخچال نرويد. اين توصيه به‌ خصوص براي افراد 40 تا 50 ساله خيلي مهم است زيرا با افزايش سن، نياز بدن به دريافت کالري کمتر مي‌شود و براي مثال، يک فرد 40 ساله به 200 کالري کمتر از يک فرد 30 ساله نياز دارد.
چه کار کنيم که در ديد و بازديدهاي عيد چاق نشويم؟• سعي کنيد بيشتر از 2 يا نهايت 3 خانه در روز براي ديد و بازديد عيد نرويد.

• ايام عيد تعطيل است و معمولا همه اعضاي خانواده منزل هستند، بنابراين بهترين زمان براي مهماني رفتن بعد از صبحانه که اغلب در روزهاي تعطيل بعد از ساعت 10 ميل مي‌شود و بعد از عصرانه يا پس از يک شام سبک است. در اين ساعت‌ها معده شما تقريبا پر است و جاي اضافه‌اي براي خوردن هله‌هوله‌هاي عيد مثل شيريني و شکلات و آجيل‌هاي شور باقي‌ نمانده است.

• سعي کنيد تا آنجا که مي‌توانيد شيريني‌‌ها و آجيل نخوريد و در عوض ميوه بخوريد. در خوردن ميوه هم حد اعتدال را رعايت کنيد و زياده‎روي نکنيد.

• اگر با صاحب‌خانه خيلي رسمي نيستيد و رودربايستي نداريد، درخواست چاي رقيق و کم‌رنگ کنيد و همه‌جا هم چاي نخوريد.

• به جاي خوردن قند يا شکلات همراه با چاي، آن را تلخ يا با يکي از ميوه‌هاي خشک موجود در آجيل بنوشيد.
• اگر منزل اقوام و آشنايان‌تان با منزل شما فاصله چنداني ندارد، بهتر است مسير را پياده‌ برويد و برگرديد.
براي کاهش وزن از کجا شروع کنيم؟• مي‌توانيد از يک کتاب يا سايت اينترنتي معتبر، ميزان کالري موجود در مواد غذايي مختلف را پيدا و يادداشت کنيد.

• مي‌توانيد به يک متخصص مراجعه کنيد و ببينيد که آيا اصلا اضافه وزن داريد يا نه؟ اگر جواب مثبت بود که تکليف خودتان را معلوم کنيد که قرار است تا عيد چند کيلوگرم وزن کم کنيد.

• براي کم کردن وزن بايد ميزان کالري دريافتي روزانه‌تان را کاهش دهيد و براي اين کار لازم است که مقدار کالري هر خوراکي‌اي را که مي‌خوريد يادداشت کنيد تا از حد مطلوب و موردنظرتان بيشتر نخوريد.

• به جاي 3 وعده در روز، 6 وعده غذا بخوريد. اينطوري، نه حجم زيادي از غذا را يک‌باره وارد بدن‌تان مي‌کنيد و نه در بين وعده‌هاي اصلي، هوس خوردن خوراکي‌هاي پرکالري به سرتان مي‌زند.

• براي جلوگيري از بروز مشکلات و دردسرهاي ناشي از کاهش وزن، تمام انواع مواد غذايي لازم براي بدن شامل پروتئين، کربوهيدرات‌ها، لبنيات و سبزيجات را در رژيم خودتان بگنجانيد. فقط حواس‌تان به اندازه‌گيري ميزان کالري‌شان باشد.

• مي‌توانيد اين چند هفته‌اي که تا عيد زمان داريد، در يک باشگاه ورزشي محل ثبت‌نام کنيد.

• براي دور کردن استرس و غذا خوردن‌هاي استرسي (خيلي‌ها وقتي استرس دارند، پرخور مي‌شوند) مي‌توانيد روزي 10 تا 15 دقيقه فعاليت‌هايي مثل يوگا يا مديتيشن انجام دهيد.

• براي افزايش سوخت و ساز در بدن‌تان يک رژيم حاوي پروتئين‌ بالا، چربي کم، شير کم‌چرب و ماهي مي‌تواند کمک کننده باشد.

• اگر بدن‌تان واقعا احتياج ندارد و بدون نظر پزشک و خودسرانه مشغول به مصرف قرص‌هاي مکمل و مولتي‌ويتامين هستيد، بهتر است که هر چه زودتر اين عادت غلط‌تان را ترک کنيد.
• کاري نکنيد که کاهش وزن به قيمت به خطر افتادن جان‌تان تمام شود. يک برنامه منطقي و اصولي را پيش بگيريد و سعي نکنيد که در عرض دو سه هفته 40 کيلو وزن کم کنيد. يک رژيم سالم، رژيمي است که شما در هفته تنها 1 تا 5/1 کيلو وزن کم کنيد. استفاده از قرص‌ها و داروهاي لاغرکننده هم به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود. راستي، يادتان باشد که قبل از هر گونه رژيمي يک آزمايش خون بدهيد تا مطمئن شويد که چاقي شما بر اثر بيماري و اختلالات هورموني نيست.
چگونه يک برنامه کاهش وزن خانوادگي ترتيب بدهيم؟• فهرستي از خوراکي‌هاي سالم و مغذي را به همراه اعضاي خانواده‌تان تهيه کنيد و هميشه هنگام خريد، آن را به همراه داشته باشيد.

• خانم خانه بايد حتما تهيه غذاهاي کم‌چرب و کم‌نمک و دسرهاي کم‌شيرين را جزو برنامه‌هاي روزانه‌اش قرار دهد.

• عصرها که دور هم جمع مي‌شويد، بهتر است يک ليوان شير کم‌چرب بخوريد و بعد از شام هم حتما ميوه ميل کنيد.

• ساعت شام‌تان را به ساعات اوليه غروب نزديک‌تر کنيد.

• بعد از شام بهتر است همگي براي يک پياده‌روي خانوادگي يک‌ساعته در بيرون از منزل آماده شويد و از اين ورزش دسته‌جمعي لذت ببريد.
• به جاي تماشاي تلويزيون و خوابيدن در روزهاي تعطيل، خوب است يک گردش خانوادگي ترتيب بدهيد و در طول زمان گردش از انجام دادن فعاليت‌هايي مثل فوتبال، واليبال يا بدمينتون غافل نشويد.
چگونه يک برنامه کاهش وزن هفتگي بنويسيم؟• هر چه قدر هم که اضافه وزن داشته باشيد کم کردن بيشتر از يک درصد وزن بدن‌تان در طول يک هفته به صلاح‌تان نيست. به عنوان مثال، يک فرد 75 کيلويي مجاز است که حداکثر هفته‌اي 750 گرم وزن کم کند. البته اين مقدار، يک ميانگين جهاني و استاندارد است که شايد براي برخي افراد، برحسب نوع متابوليسم بدن‌شان و زير نظر پزشک متخصص‌شان، تغيير کند.

• در دو هفته آغازين رژيم‌هاي غذايي، به دليل کاهش يک‌باره آب بدن معمولا وزن قابل توجهي کم مي‌شود و از هفته‌هاي بعد اين کاهش وزن با سرعت کمتري رخ مي‌دهد؛ بنابراين نگران نشويد و رژيم‌تان را سخت‌تر نکنيد. اين يک امر طبيعي است و نبايد با اصرار به کاهش وزن بيشتر سلامت‌تان را به خطر بيندازيد.

• هر چه کاهش وز‌ن‌تان طي هفته‌هاي طولاني‌تري صورت پذيرد، امکان برگشت وزن‌تان هم کم مي‌شود. سعي نکنيد راه صد ساله را يک‌شبه طي کنيد.

• براي اينکه کاهش وزن‌تان را حس کنيد و با انگيزه بيشتري برنامه‌تان را ادامه دهيد، هر دقيقه و ساعت، خودتان را وزن نکنيد. صبح‌هاي شنبه مي‌تواند زمان خوبي براي انجام اين کار باشد.
• هر هفته يک عکس از خودتان بگيريد و با عکس هفته پيش مقايسه‌ کنيد. اين طوري با ديدن لاغرترشدن‌تان مطمئنا انگيزه بيشتري براي ادامه کار پيدا مي‌کنيد.
چگونه ميزان کاهش وزن‌ خودمان را محاسبه کنيم؟• هر روز در ساعت مشخصي خودتان را وزن کنيد تا بهتر بتوانيد متوجه تغييرات وزن‌تان بشويد. بهترين زمان، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است.

• هر روز ميزان کالري دريافتي‌تان را يادداشت کنيد و هر روز 150 تا 200 کالري کمتر از ديروز مصرف کنيد. با اين کار، فشار زيادي به بدن‌تان وارد نمي‌شود و مشکلي براي‌تان پيش نمي‌آيد.

• براي کم کردن هر نيم کيلو وزن در هفته بايد 3500 کالري اضافه‌تر از سوخت و ساز بدن‌تان بسوزانيد يا خورد و خوراک‌تان را جوري تنظيم کنيد که به تدريج بتوانيد هفته‌اي 3500 کالري کمتر مصرف کنيد تا به وزن دلخواه‌تان برسيد.
• براي کم کردن 3500 کالري در هفته، نياز به کم کردن 500 کالري در روز داريد که مي‌توانيد 250 کالري آن را از طريق ورزش و 250 کالري ديگر را از طريق کمتر خوردن، کاهش دهيد.
چه‌کار کنيم که در ايام تعطيلات چاق نشويم؟• يکي از مهم‌ترين عوامل چاقي بعد از تعطيلات اين است که افراد ساعات زيادي از روز را در خانه هستند و مدام از تنقلاتي مثل شيريني يا انواع آجيل‌‌هايي که براي عيد تهيه کرده‌اند، مي‌خورند و صبح تا شب جلوي تلويزيون لم مي‌دهند و مشغول ديدن فيلم‌ها و سريال‌هاي مختلف مي‌شوند، بنابراين اولين کاري که بايد انجام داد، دور از دسترس قرار دادن آجيل و شيريني و استفاده از آنها فقط براي پذيرايي از مهمان است.

• هواي بهار، بهترين هوا براي پياده‌روي و ورزش‌هاي صبحگاهي است. بد نيست هفته‌اي دو سه بار صبح‌ها به همراه اعضاي خانواده به کوهنوردي برويد. هم فال است و هم تماشا! بد نيست اگر روزي نيم ساعت هم خانوادگي در حياط منزل يا پارک نزديک خانه‌تان بدويد.

• وقتي آدم زياد در خانه مي‌ماند، بيشتر هوس خوردن به سرش مي‌زند. براي رفع اين هوس خود يک ظرف ميوه روي ميز آشپزخانه بگذاريد تا به خوردن خوراکي‌هاي پرکالري روي نياوريد.
• هر وقت حوصله‌تان سر رفت، به جاي زل زدن به تلويزيون، خودتان را با بازي‌هاي گروهي خانوادگي از فوتبال و زو گرفته تا اسم و فاميل و نقطه‌بازي مشغول کنيد.
چگونه يک رژيم غذايي مناسب براي خودمان انتخاب کنيم؟• اول بايد ببينيد که قصدتان کم کردن چند کيلو وزن در طول چه مدتي است.

• بهتر است يک رژيم غذايي حاوي همه گروه‌هاي غذايي انتخاب کنيد و از رژيم‌هايي مثل آب درماني، گياه‌خواري يا گوشت‌خواري مطلق بپرهيزيد.البته در برنامه‌تان بايد فکري هم به حال فعاليت بدني منظم بکنيد.

• برنامه‌اي انتخاب کنيد که هدف‌اش فقط کاهش وزن نباشد و کمک‌تان کند تا در وزن مطلوب‌تان بمانيد.
• برنامه انتخابي‌‌تان بايد با توان بدني و ساعات کاري‌تان هماهنگ باشد تا پس از گذشت يک هفته قيد رژيم و تناسب اندام را نزنيد.
چگونه در طول مسافرت از اضافه وزن جلوگيري کنيم؟• حتما پيش از رفتن به مسافرت، خودتان را وزن کنيد و يک وزنه کوچک همراه داشته باشيد تا در طول مسافرت از وزن خودتان غافل نمانيد.

• در طول مسافرت يک سبد پر از غذاهاي سالم و ميوه و سبزيجات تازه، ماست کم‌چرب و آب را با خود همراه داشته باشيد تا مجبور به توقف جلوي رستوران‌هاي بين‌راهي و خوردن غذاهاي پرکالري آنها نشويد.

• اگر از سلامت آب شهري که عازم آنجا هستيد، مطمئن نيستيد حتما با خود آب همراه داشته باشيد و در آن محل هم فقط از آب‌هاي بطري‌هاي استفاده نماييد چون کاهش آب بدن سبب کاهش سرعت سوخت‌و‌ساز و در نتيجه ابتلاي شما به اضافه وزن مي‌شود.

• صبحانه را دير و مفصل بخوريد؛ شام را زود و سبک ميل کنيد و وعده ناهار را در سفر حذف کنيد. صبحانه معمولا از مواد غذايي سالم‌تري نسبت به ناهار تشکيل مي‌شود و يک شام سبک‌ هم چندان دردسرساز نيست. اين وعده ناهار است که امکان دارد هوس رفتن به رستوران را در طول مسافرت براي‌تان به همراه داشته باشد.

• ورزش را در سفر فراموش نکنيد. اگر به شهرهاي شمالي يا سواحل زيباي جنوب مي‌رويد، پياده‌روي صبحگاهي يا هنگام غروب در کنار دريا را از دست ندهيد. شهرهاي کوهستاني بهترين خاطرات کوهنوردي را براي‌تان به جا مي‌گذارند و گردش و قدم زدن در شهرهاي تاريخي هم مي‌تواند براي‌تان بسيار لذت‌بخش باشد.
• اگر مقصد سفرتان روستاهاي زيباي کشورمان است، حواس‌تان به محصولات پرچرب محلي مثل سرشير، خامه و شير و پنير پرچرب باشد و فريفته طعم‌ دلپذير و خالص‌شان نشويد که در غير اين صورت بايد ماه‌ها تلاش کنيد تا اضافه وزن ناشي از خوردن اين خوراکي‌هاي لذيذ را از بين ببريد.
چگونه رژيم‌مان را در رستوران‌ها نشکنيم؟• اين روزها رستوران‌هاي فراواني در سطح شهر وجود دارند که در ليست غذاي‌شان، کنار هر غذا کالري موجود در آن را هم نوشته‌اند. بهتر است که اگر تصميم داريد براي صرف غذا از منزل خارج شويد، به اين گونه رستوران‌ها برويد.

• لاغر شدن و کاهش وزن نياز به اراده بالايي دارد. پس تمام تلاش‌تان را بکنيد که مغلوب غذاهاي رنگارنگ پرکالري رستوران نشويد و در عوض سالم‌ترين و کم‌کالري‌ترين آنها را سفارش دهيد. قبل از وارد شدن به رستوران هم از همراهان‌تان بخواهيد که شما را مجبور يا تشويق به خوردن غذا يا دسر اضافي‌تري نکنند.

• با شکم خالي و کاملا گرسنه پا به رستوران نگذاريد تا اشتهاي زياد، تمام برنامه‌هاي‌تان را به هم نريزد. يکي دو ساعت قبل از خروج از خانه يک خوراکي سالم و سبک مثل يک عدد سيب به همراه يک قاشق عسل يا يک عدد موز به همراه يک قاشق عسل ميل کنيد تا اشتهاي چنداني به غذاي سنگين نداشته باشيد.

• از پيشخدمت بخواهيد که نان اضافه کنار غذاي‌تان قرار ندهد. روي برنج‌تان کره نريزد و برنج کمتري براي‌تان بياورد و حتما ليمو يا نارنج تازه را کنار غذاي‌تان داشته باشيد.

• خيلي آهسته غذا بخوريد تا زودتر سير شويد. اگر شما غذا خوردن‌تان را حداقل 20 دقيقه طول دهيد، ميل‌تان به خوردن کاهش مي‌يابد و زودتر سير مي‌شويد و با اين کار حداقل 500 تا 700 کالري کمتر وارد بدن‌تان مي‌کنيد.

• يک بشقاب پرسالاد فصل بدون سس سفارش دهيد و آن را با روغن زيتون،‌ آب ليمو يا سرکه ميل کنيد. اين‌طوري کلي از حجم معده‌تان پر مي‌شود و ميل‌تان به خوردن غذاي اصلي کاهش مي‌يابد.

• انواع سوخاري‌ها، سيب‌زميني سرخ کرده، چيپس و پنير و سس نبايد جايي در سفارش‌تان داشته باشد.

• اگر دوست داريد که سالاد را پس از غذا بخوريد، به عنوان پيش‌غذا يک بشقاب سوپ بدون خامه سفارش دهيد.

• اگر دوست نداريد دچار اضافه وزن شويد، خوردن دسرهاي شيرين و پرکالري مثل کرم کارامل، بستني يا ژله را فراموش کنيد.

• غذاهاي کبابي يا بخارپز مي‌توانند بهترين گزينه براي سفارش‌تان باشند.

• هنگام سفارش غذا به پيشخدمت گوشزد کنيد که نمک و روغن کمتري در غذاي شما ريخته شود و اگر ساندويچ سفارش مي‌دهيد به او بگوييد که داخل ساندويچ‌تان سس نريزد و خيارشور هم نگذارد، به جاي پنير هم از قارچ استفاده کند.

• به جاي نوشيدني‌هاي شيرين، گازدار و پرکالري، يک بطري آب معدني سفارش بدهيد.

• اگر نيمي از غذاي‌تان باقي ماند، نگران هزينه پرداختي‌‌تان نشويد و به زور تا آخر آن را نخوريد. يک ظرف از رستوران بگيريد و مابقي غذا را براي ناهار فرداي‌تان به منزل ببريد.
• و به عنوان آخرين نکته، سعي کنيد رستوراني را انتخاب کنيد که نزديک به يک پارک باشد تا شما بتوانيد حداقل نيم ساعت بعد از غذا در هواي پاک و مطلوب پارک پياده‌روي کنيد.صبحانه چند کالري دارد؟

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: